Leben
Die 4‑7‑8-Atemtechnik: Kann sie wirklich beim Einschlafen helfen?
Melatonin – Mythen und Fakten: Wie sicher und wirksam ist es wirklich?
Erfahre die wissenschaftlich belegten Fakten über Melatonin, seine Wirksamkeit bei Schlafproblemen, die richtige Dosierung und mögliche Nebenwirkungen.
Von Andrew Hartwell
Warum alle über Melatonin sprechen
Melatonin ist mittlerweile ein beliebtes Mittel für alle, die unter Schlafproblemen leiden – besonders in einer Welt voller greller Lichter und Displays. Es wird als natürlich, sanft und wirkungsvoll vermarktet. Doch wie viel davon stimmt wirklich? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die wissenschaftlich belegten Fakten, räumen mit gängigen Mythen auf und geben dir praktische Tipps – fundiert und ohne Hype.
Schnelle Bewertung auf einen Blick
| Bereich | Bewertung | Wirkung |
|---|---|---|
| Schlafqualität | ★★★★★★★☆☆☆ | Viele berichten von tieferem Schlaf, wenn die Dosis dem natürlichen Rhythmus entspricht. |
| Einschlafzeit | ★★★★★★★★☆☆ | Meta-Analysen zeigen eine Verkürzung der Einschlafzeit um durchschnittlich 7–12 Minuten. |
| Energie am Morgen | ★★★★★★☆☆☆☆ | Kann den zirkadianen Rhythmus verbessern, aber hohe Dosen führen oft zu morgendlicher Trägheit. |
| Stress- und Angstreduktion | ★★★★☆☆☆☆☆☆ | Leichte beruhigende Wirkung, hauptsächlich in Studien zu OP-Vorbereitung und Prüfungsstress. |
| Sicherheit & Natürlichkeit | ★★★★★★★★☆☆ | Körpereigenes Hormon; bis 5 mg kurzfristig sicher – bei Schwangerschaft & Langzeitanwendung kaum Daten. |
| Wissenschaftliche Evidenz | ★★★★★★☆☆☆☆ | Über 200 RCTs; vor allem bei Jetlag & verzögertem Schlafphasensyndrom durchweg moderate Effekte. |
So wirkt Melatonin im Körper
Melatonin ist ein Hormon, das deine Zirbeldrüse im Gehirn bei Dunkelheit ausschüttet. Es reguliert deinen zirkadianen Rhythmus – also die innere Uhr. Im Gegensatz zu Schlaftabletten macht es nicht sofort schläfrig, sondern signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Bildschirmlicht und künstliche Beleuchtung können diese Ausschüttung stören und verzögern.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 in JAMA Neurology ergab, dass Melatonin die Einschlafzeit ähnlich wie manche Schlafmittel reduziert – mit weniger Nebenwirkungen am Folgetag.
Wann Melatonin hilft – und wann nicht
Jetlag
Beim Überqueren mehrerer Zeitzonen kann Melatonin helfen, die innere Uhr neu zu justieren. Besonders bei Reisen Richtung Osten reduziert es die Dauer und Intensität des Jetlags.
Schichtarbeit
Schichtarbeiter können von niedrig dosiertem Melatonin profitieren, um tagsüber besser zu schlafen. Kleinere Studien zeigen bessere Einschlafwerte – doch die Wachheit am Tag bleibt oft problematisch.
Insomnie
Melatonin ist kein Allheilmittel bei Schlafstörungen. Es wirkt vor allem bei Störungen des zirkadianen Rhythmus wie dem verzögerten Schlafphasensyndrom. Ist Schlaflosigkeit stress- oder schmerzbedingt, muss dort angesetzt werden.
Melatonin kann Symptome lindern, aber die Ursache der Schlafprobleme nicht immer beheben – besonders bei sekundären Störungen.
Kinder & Jugendliche
Die Anwendung bei Kindern hat stark zugenommen. Kurzfristig kann es sinnvoll sein – dennoch raten Fachleute zur Vorsicht. Langzeitdaten fehlen, und verhaltenstherapeutische Maßnahmen sollten Vorrang haben.
Richtige Dosierung: Wie viel ist genau richtig?
Weniger ist oft mehr. Während hochdosierte Präparate weit verbreitet sind, zeigen Studien: Geringe Mengen (0,3–1 mg) wirken oft genauso gut – mit weniger Nebenwirkungen.
| Ziel | Empfohlene Dosis | Zeitpunkt |
|---|---|---|
| Körperuhr vorverlegen | 0,3–0,5 mg | 3–5 Stunden vor der gewohnten Schlafenszeit |
| Einschlafprobleme | 1 mg | 30 Minuten vor dem Zubettgehen |
| Jetlag (Ostflug) | 1–3 mg | Zum neuen lokalen Schlafzeitpunkt, 2–3 Nächte lang |
Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
- Trägheit & lebhafte Träume: Besonders bei Dosen über 3 mg häufig.
- Hormonelle Wirkungen: In Tierversuchen wurden hormonelle Veränderungen beobachtet – beim Menschen noch unklar.
- Wechselwirkungen: Melatonin kann die Wirkung von Blutverdünnern und Blutdruckmitteln beeinflussen.
Laut Daten von 2023 mehren sich Fälle versehentlicher Einnahme durch Kinder. Melatonin sollte immer kindersicher aufbewahrt werden.
Experten-Tipps für den klugen Einsatz
- Lichtumgebung anpassen: 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Bildschirme und grelles Licht verzichten.
- Mit niedriger Dosis starten: 0,3–0,5 mg zu Beginn, nur bei Bedarf steigern.
- Pausen einlegen: Zyklische Einnahme kann helfen, einer Toleranzbildung vorzubeugen.
- Ganzheitlich kombinieren: Meditation, Magnesium und eine feste Schlafroutine unterstützen zusätzlich.
FAQ
Kann ich Melatonin jede Nacht nehmen?
Kurzfristig gilt es als sicher. Bei langfristiger Anwendung sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Stellt mein Körper dann weniger eigenes Melatonin her?
Aktuelle Studien zeigen: Bei niedriger Dosierung wird die Eigenproduktion nicht unterdrückt – zumindest nicht kurzfristig.
Ist eine höhere Dosis wirksamer?
Nicht unbedingt. Oft wirken niedrige Dosen genauso gut – mit geringerem Risiko für Trägheit am nächsten Tag.
Was ist mit Retard-Melatonin?
Kann helfen, die Nacht durchzuschlafen – allerdings besteht ein höheres Risiko für morgendliche Müdigkeit.
Wichtigste Erkenntnisse
- Melatonin reguliert die innere Uhr – es macht nicht direkt müde.
- Besonders hilfreich bei Jetlag, Schichtarbeit und verzögertem Schlafrhythmus – nicht bei chronischer Insomnie.
- Erst Lebensstil anpassen, dann niedrig dosiert starten, falls nötig.
- Nur geprüfte Produkte verwenden, und keine Langzeiteinnahme ohne ärztliche Begleitung.
Unabhängige Labortests zeigen große Schwankungen im tatsächlichen Wirkstoffgehalt. Achte auf Produkte, die von Drittanbietern wie USP oder NSF zertifiziert wurden.
Hinweis der Redaktion: Dieser Artikel basiert auf aktuellen Studien, klinischen Leitlinien und Fachliteratur. Melatonin kann bei richtiger Anwendung sinnvoll sein – doch seine Grenzen sollten verstanden und bei Unsicherheiten medizinischer Rat eingeholt werden.
